Derfor får du ikke kontakt med rumpa når du trener – og slik løser du det

«Hvorfor kjenner jeg ikke øvelsene i rumpa?»
Det er kanskje det vanligste spørsmålet jeg har fått fra kunder når målet er å bygge en større og sterkere rumpe. De trener, de kjenner seg slitne, de svetter, men rumpa reagerer ikke stort. Det føles som om at lårene eller korsryggen overtar mesteparten av belastningen.

Hvis dette er deg, er det ikke nødvendigvis fordi du gjør noe “feil” (selv om det KAN være det også ;). Det er fordi kroppen din jobber på autopilot, og autopiloten har én regel: bruk de musklene som er lettest å rekruttere eller basert på hvordan du beveger deg.

La oss se på hva som faktisk skjer - og hvordan du får rumpa med på laget.

1. Hjernen kobler inn “tenk-muskler” – ikke “bruk-muskler”

Rumpa er ansett for å være kroppens sterkeste muskler, men også en av de mest “late”. Hjernen velger ofte lår og rygg først, fordi de er ofte "tryggere" (i den forstand at vi har lettere for å skyve vektbelastning forover, enn bakover) og raskere å "aktivere". Teknikk har også en del å si her.

Resultatet?

• du kjenner det i lårene når du gjør hip thrust og glutebridge

• du får pump i korsryggen før rumpa reagerer

• du føler øvelser “ikke funker”

Det betyr ikke at rumpa ikke kan jobbe. Den trenger bare tydeligere signaler og at du terper riktig teknikk. 

2. Du starter hver økt uten kontakt

Hvis du går rett fra sofa → øvelse, er det som å skravle med noen som akkurat har våknet:
svaret kommer, men sakte.

Kroppen trenger et lite «hei» før du ber den om å løfte tungt.

Det handler ikke om uendelige miniband-øvelser e.
Det holder ofte med:

• 5-10 sek topp-hold i glutebridge x 3-5 repetisjoner

• 8 kontrollerte kickbacks med strikk

• 10 sek hold i frog-pumps. For eksempel. Dette er med å hjelper deg med det som kalles muscle-mind-connection.

Rolig. Kontrollert. Med fokus.

Du skrur på systemet, ikke brenner det ut.

3. Du bruker tempo som er for raskt

Raske reps dreper kontakt.

Når du trener raskt:

• momentum tar over

• lår får gjøre jobben

• rumpa rekker ikke reagere

Når du trener med mer kontrollerte reps:

• muskelen får tid til å "koble" seg på

• du kjenner løftet bedre

• hjernen forstår hvilken muskel som skal jobbe

Sakte tempo er ikke sexy - men det er effektivt. I knebøy kan du for eksempel tenke raskt opp- sakte ned. Mens i hipthrust kan du tenke raskt opp- sakte ned. 

4. Du gjør øvelser som favoriserer lår

Noen øvelser er fantastiske for rumpa når du gjør dem riktig. Men de fleste gjør dem på en måte som gir mest forside lår-arbeid.

Typiske eksempler:

• knebøy for rett ned

• utfall med for korte steg

• “hip thrust” med fotblad plassert for nært eller for langt fra rumpa.

• glute bridge med svai korsrygg på toppen (da kobler ikke rumpa på som du ønsker)

Det er biomekanikk og teknikk.
Heldigvis er det justerbart.

5. Du har for kort bevegelsesbane

Rumpa responderer ekstremt godt på god belastning i strekk og topp-posisjon.
Mange får ikke full strekk eller full lock-out i topp – og mister dermed noe av effekten.

Eksempel:
I hip thrust stopper mange halveis og før hoftene når topp-posisjon, eller svaier korsryggen i stedet for å presse hoftene frem.

Når du justerer på dette, skjer det ofte noe ganske fort.

I knebøy holder det å gå ned til 90 grader for at rumpa skal være med, men sørg for å press lårene utover når du er i bunnposisjonen; det aktiverer glutes ytterligere! tUNGT, JA, MEN EFFEKTIVT.

6. Du mangler stabilitet rundt hofte og bekken

Rumpa elsker stabilitet- og det å holde hofta stabil er en del av rumpemusklene sin jobb.
Hvis knærne faller inn, hvis hoften faller ut, eller hvis bekkenet tipper, vil kroppen instinktivt velge andre muskler.

Dette skjer spesielt i:

• bulgarske utfall 

• step-ups

• utfall

• ettbeins-glutebridge

Stabilitet trenger ikke være avansert.
Det handler om små justeringer og at du bestemmer tempoet - ikke tyngdekraften. Et godt tips er å bruke minibands rundt knærne, for å styrke yttersiden av rumpa/hofta (glutens medius).

7. Stress, søvn og stillesitting spiller større rolle enn du tror

Hvis du sitter mye, eller trener etter lange dager med høyt stress, går kroppen inn i “spar energi”-modus.

Da kobler hjernen inn:

• lår

• rygg

• hoftebøyere

…og rumpa havner bakerst i køen.

Hvordan får du god kontakt - hver eneste økt?

Start rolig

10 sekunders hold i en glutebridge, for eksempel, gjør mer enn du tror.

Gå saktere enn du tror er nødvendig

Halvt tempo → dobbelt så god kontakt.

Prioriter øvelser som treffer deg

Ikke alt treffer alle.
Finn dine tre beste øvelser og bygg rundt dem.

Kontakt er ikke flaks.
Det er et system, og når du først får det på, blir trening noe helt annet.
Du trenger ikke kompliserte rutiner. Du trenger de små justeringene som gjør at kroppen skjønner hva du ber den om.

Start med én ting du har lest her i dag og prøv det på neste økt.
Og hvis du står fast eller ikke klarer å kjenne noe etter flere forsøk, så send meg gjerne en melding. Det er mye enklere å løse enn du tror.

Har du flere spørsmål rundt rumpetrening? Sjekk ut de 7 vanligste spørsmålene jeg bruker å få- og svarene på de, her.

Last ned e-boken "3 prinsipper for rumpetrening"-gratis

Den er lettlest, informativ og tar for seg prinsippene som gjør at rumpa vokser
👉 Last den ned her

Interne lenker:
– booty-connection-aktivere-rumpemusklene
– glute-aktivering-sannhet-mytetrenger-du-det
– sprettrumpe-raskt-enkel-guide
– knebøy-vs-hip-thrust-rumpe